Как улучшить сон

Кому, если не нашему вечно спешащему куда-то поколению, еще знать о проблемах постоянного недосыпа и отсутствия нормального сна? Сегодня мы дадим тебе полезные советы для достижения крепкого сна.

И даже, если ты не являешься жертвой рваного или недостаточного сна, данная статья поможет найти дополнительный совет, который позволит высыпаться гораздо лучше.

Прежде чем мы начнем, важно понять, что хороший ночной сон — отличный заряд энергии на весь день. Как только ты проснулся, все, что ты делаешь в течение дня, и твои ночные бдения влияет на качество и необходимое количество сна. Ниже мы приведем ценные исследовательские советы, которые можно использовать от рассвета до заката для подготовки ко сну своего тела и ума. Не факт, что все советы будут работать именно для тебя, поэтому не бойся экспериментировать! Можешь даже скачать специальное приложение на свой смартфон (Android, iOS) для оценки всех твоих экспериментов со сном.

Самое главное — подготовка ко сну.

1. Приобрети себе хороший матрас. Помни, что в среднем человек тратит 24 года — 24 года! — своей жизни на сон. Таким образом, нет более удачных инвестиций, чем матрас, который поможет тебе дремать беспробудно (при этом необязательно, чтобы он был дорогим). Выбери матрас, который подходит именно тебе, даже если для этого ты вынужден будешь полежать в магазине на каждом из представленных.

Как только в твоей жизни появится хороший матрас, позаботься о еженедельной смене постельного белья. Нет ничего лучше, чем спать в кровати на свежей простыни и под уютным одеялом.

2. Найди свой идеальный биологический режим сна, сходив для этого в недельный поход. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что участники эксперимента за время нахождения на природе переключились с рваного городского ритма сна на более естественный, диктуемый природной сменой дня и ночи. При отсутствии искусственного освещения, они вернулись к своей первозданной натуре. В среднем, участники отправлялись спать раньше, просыпались раньше, и при этом спали дольше. Даже самопровозглашенные полуночники перешли на природный ритм, отходя ко сну задолго до их «нормального» ритма дома. Таким образом в современном мире мы чаще руководствуемся предпочтениями или привычками, а не биологическими особенностями организма.

И пусть твой график «реальной жизни» не совпадет после похода с твоим естественным графиком, ты поймешь, к чему в идеале должен стремиться. По крайней мере, ты точно будешь знать, сколько часов сна необходимо твоему организму, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим.

А если ты страдаешь от постоянного недосыпа, неделя отдыха на природе вдали от искусственного света и стрессов современной жизни станет отличным вариантом для восполнения необходимых жизненных сил.

От рассвета до заката.

3. Придерживайся согласованного графика. Наши тела развивались спать на регулярной основе. В идеале твой график будет совпадать с естественным дневным и ночным циклом Земли, но в нашем современном 24/7 обществе, это не представляется возможным для большинства из нас. Значит, тебе необходимо сделать все возможное, чтобы привести свой график в соответствие природному. быть в соответствии с графиком сна, что мы имеем. Найди свое расписание, а затем придерживайся его как по маслу : иди спать и просыпайся каждый день в одно и то же время — даже в выходные дни!

4. Подъем в то же время каждое утро. Если по какой-то причине ты должен ложиться позже, чем обычно, все равно старайся просыпаться в то же время. Это очень важный шаг на пути выработки твоего режима здорового сна. Благодаря этому твой организм перестроится и будет сам подсказывать, когда ему пора отдыхать.

5. Забудь про кнопку «отложить» на твоем будильнике! Тебе может казаться, что дополнительные 5-10 минут дадут твоему телу и мозгу еще немного полезного сна, в котором они нуждаются. Но на самом деле ты будешь чувствовать себя еще более уставшим и невыспавшимся, чем, если бы встал сразу. Дело в том, что вместо того, чтобы вывести свой организм из сна, ты дашь ему возможность вернуться обратно и при следующем сигнале будильника организм нечаянно может оказаться в глубокой стадии сна, оставляющей чувство разбитости и бессилия. Чтобы избавиться от привычки откладывать свое пробуждение, попробуй разместить свой будильник (будь то телефон или часы) подальше от кровати, чтобы для его выключения тебе пришлось бы встать и пройтись.

6. Позволь яркому свету быть твоим проводником в мире утреннего мрака. Яркий свет (особенно синий) отправляет сигнал в мозг для прекращения выработки мелатонина и начала повышения уровня кортизола, помогающего нам проснуться. Исследования показывают, что утреннее воздействие яркого света не только помогает разбудить нас, но также поможет нам уснуть вечером того же дня. Рано утром свет даже способен отрегулировать обмен веществ: исследование показало взаимосвязь между воздействием света утром и здоровым индексом массы тела. Автор этого исследования, доктор Филлис С. Зее, объясняет: «Свет является самым мощным агентом для синхронизации внутренних часов организма, регулирующих суточные ритмы,,которые, в свою очередь, также регулируют энергетический баланс. Суть в том, что Вы должны получать больше яркого света с 8 утра до полудня».

Если ты просыпаешься после восхода солнца, устрой себе 20 минутную утреннюю прогулку (а лучше пробежку), чтобы твои глаза привыкли к солнечным лучам. Особенно важен яркий свет, когда ты поднимаешься с постели еще до рассвета. В таких случаях лучшим решением является искусственный источник синего света, например, Omega Sunlight SAD Light Therapy, Philips goLITE BLU, NatureBright SunTouch Plus. Просто включи один из них и находись рядом, пока занимаешься утренней рутиной.

Несмотря на то, что синий свет, излучаемый бытовыми электронными устройствами не так силен, беглая проверка почты или новостной ленты на твоем ноутбуке также способны помочь тебе пробудиться.

7. Ежедневная зарядка. Вспомни своего усердно работавшего деда: ручной труд — лучшая помощь в деле здорового сна.

В мир высоких технологий, когда большинство из нас ведет сидячий образ жизни, организму просто необходимо ежедневная порция физических упражнений. Ведь те, кто постоянно делает зарядку, спят гораздо лучше, чем большинство желающих поспать чуточку подольше. Кстати, вечером ты также можешь заниматься, но не менее, чем за два часа до сна.

8. Попробуй прерывистое голодание. Исследования немецких ученых показывают, что частичное голодание способствует лучшему сну. Прекрати есть часов в 7-8 вечера, пропусти завтрак и не ешь ничего до обеда. Таким образом, у тебя есть время с 12 дня до 7 вечера для обдуманного и правильного насыщения своего организма.

9. Избегай кофеина в конце дня. Являясь сильным стимулятором, кофеин поддерживает тебя в состоянии бодрствования от 3 до 5 часов. Это значит, что выпитый тобой двойной эспрессо в 16.00 прекратит свое действие лишь к 21.00. Если же у тебя наблюдаются проблемы со сном, будь готов выпить свою последнюю чашечку кофе уже к 14.00.

Перед сном.

10. Исключи синий свет вечером…а лучше вообще любой свет. Солнце ниже, мелатонин выше! Или, говоря простым языком, наш организм для погружения в сон машинально начинает производить мелатонин при заходе солнца. Яркий свет (особенно синий), исходящий от гаджетов, как ты уже понимаешь, может нарушить данный процесс в твоем организме, заставляя тебя бодрствовать, когда пора уж видеть десятый сон. В идеале тебе надо выключить телевизор и компьютер, перестать пользоваться мобильным за два часа до сна. Но ты с этим, скорее всего, не согласишься, и мы готовы предложить тебе альтернативу:

* f.lux. Адаптирует цвета на дисплее твоего ноутбука или смартфона в зависимости от времени суток, делая их более теплыми ближе к ночи. Работает на ОС Windows, Linux, Mac и iOS (требуется Jailbreak);

* Twilight. Аналог f.lux для устройств под управлением ОС Android. Постепенно убирает синий свет с экрана твоего смартфона или планшета при наступлении сумерек.

А если хочется полностью избавиться от синего света в вечернее время, надень очки с желтыми стеклами. И пусть жене будет смешно от твоего вида, зато ничто тебе не сможет помешать стать великим «нагибаором» в танках и при этом хорошо выспаться.

Кстати, не забудь приглушить и обычный свет в доме, ведь простые лампочки так же влияют на твой суточный ритм.

11. Прими мелатонин перед сном. Гормон сна мелатонин в таблетках — весьма эффективное и безвредное средство, если тебе сложно уснуть. Просто прими его за 40 минут до сна и сможешь насладиться спокойным глубоким сном.

12. Прими «шотландский душ». За час до отхода ко сну прими контрастный душ: начни с горячего душа, а в последние пару минут переключи на холодную воду. Доказано, что резкий перепад температур вызывает сонливость и помогает заполучить более глубокий сон.

13. Займись монотонным делом. Подобно тому, как важно делать зарядку утром, составлять план на день, вечерняя рутина необходима для твоего организма. Выключи все электронные устройства, прими душ, почисти зубы, а затем насладись чтением книги или журнала до тех пор, пока твои веки не начнут тяжелеть.

14. Исключи алкоголь. Есть мнение, что алкоголь может поспособствовать быстрейшему засыпанию и путешествию в сладкий мир грез, но на самом деле он лишь ухудшает качество сна. Поэтому лишний раз подумай перед тем, как опустошить стопочку, если не стремишься провести всю ночь в легких стадиях сна и на утро проснуться разбитым.

15. Полуночный перекус никто не отменял. Учеными недавно было доказано, что поздний перекус не только не вредит, но и способствует быстрейшему засыпанию и непрерывному течению сна. Главное условие — перекус должен быть перекусом, а не полноценным блюдом. Просто сделай себе бутерброд с маслом и джемом либо шоколадным кремом и спи спокойно!

В процессе засыпания.

16. Не можешь уснуть? Вставай! Если по истечении 20 минут ты все еще не уснул, можешь смело вставать и идти в другую комнату и читать до тех пор, пока не почувствуешь себя достаточно сонным. Раздраженность и фрустрация из-за невозможности уснуть не должны ассоциироваться у тебя с кроватью. Твоя кровать — оазис спокойствия, релаксации и отдыха.

17. Пусть веет прохладой. Температура твоего тела постепенно понижается по мере погружения в сон. Именно поэтому в прохладе мы засыпаем гораздо быстрее: наше тело быстрее охлаждается до нужной температуры. Исследования показывают, что для сна оптимальной температурой окружающей среды являются 16-20 градусов по Цельсию.

18. Сделай свою черную, черную комнату. Хоть ты и опустил веки, свет все равно будет проникать в твои глаза. Максимально снизить количество света в твоей спальне помогут светонепроницаемые шторы…ну или повязка на глаза. И не забудь отставить подальше приборы с мигающими лампочками.

19. Привнеси белый шум в свой сон. Некоторым людям, чтобы лучше спать, необходим звук работающего вентилятора или белого шума по радио. В чем же его сила? На это есть две теории. По первой из них, белый шум очень похож на звук, который слышит эмбрион в утробе матери. А по второй (более правдоподобной) белый шум маскирует внезапные звуки, которые могли бы разбудить тебя или помешать беспечному течению твоего сна. Так что, если есть проблемы со сном, попробуй добавить немного шума в свою ночь. Благо в наше время можно найти массу различных устройств, воспроизводящих белый шум, сердцебиение, звук дождя и т.д.

20. Попробуй прогрессивное расслабление мышц. Вместо того чтобы считать овец, попробуй напрягать и расслаблять мышцы и сухожилия. Это успокаивает разум и снимает напряжение в мышцах, позволяя тебе ощутить полное расслабление. Лежа в кровати, сперва напряги, а потом расслабь мышцы и сухожилия ступней. Сфокусируйся на ощущениях и плавно переходи к икрам, бедрам и т.д., пока не доберешься до головы.

21. Используй помощника сна. Nightwave Sleep Assistant — маленькое устройство, проецирующее пульсирующий синий свет на твой потолок. В отличие от приборов, способствующих твоему пробуждению, данный помощник излучает более мягкий и ненавязчивый свет, что поможет тебе синхронизировать свое дыхание с его пульсациями и провалиться в глубокий сон.

22. Забудь о снотворном. Подобно алкоголю снотворное поможет тебе быстрее уснуть, но и так же ухудшит качество сна. Исследования показали, что в среднем ты получишь лишь 11 дополнительных минут сна при использовании снотворного. 11 экстра минут рваного сна и состояния вялости при пробуждении, не говоря уже о более серьезных побочных эффектах. Нет уж, спасибо.

И главное! Не прибегай к помощи медикаментов, пока не испробуешь все пункты из нашего списка.

Написать ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *