ТОП-10 советов здорового питания — Как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

Самая большая ценность человека — это здоровье, которое основано на нескольких факторах, включая умеренную физическую активность, правильное питание, воздержание от курения и чрезмерное употребление алкоголя. Питание — это набор продуктов, необходимых для нормальных жизненных процессов в организме человека.

Важно, чтобы ежедневное потребление пищи содержало все необходимые питательные вещества для организма в правильных пропорциях, так как диета может быть как фактором риска, так и фактором улучшения здоровья. Здоровая диета основана на качественной и безопасной пище.

Необходимые условия для здорового питания

— Разнообразие (разнообразная диета)

— Равновесие (баланс между количеством поставляемых питательных веществ и потребностями организма при определенных условиях)

— Умеренность (баланс между энергией, поставляемой и потребляемой организмом, обеспечивающей оптимальную массу тела)

— Безопасность (снижает риск заболеваний, вызванных недоеданием).

Макро и микроэлементы, классифицируются на:

— белки,

— жиры,

— углеводы,

— витамины,

— минералы,

— клетчатка,

— вода.

10 советов по здоровому питанию

1. Разнообразьте свой рацион

Желательно использовать разные продукты в рационе, чтобы получить все необходимые минералы и витамины, потому что ни один из продуктов не содержит всех необходимых компонентов. Есть много способов составить здоровое меню, но в основном меню должно состоять из — злаков, фруктов и овощей. Здоровое меню начинается с разнообразных злаков (особенно продуктов из непросеянной муки), с добавлением большого количества овощей, бобовых и фруктов, а также нежирных молочных и мясных продуктов. Не рекомендуется слишком увлекаться продуктами с большим количеством жира и сахара!

2. Составьте свое собственное меню с физической нагрузкой, чтобы поддерживать вес тела в рекомендованных пределах.

Чтобы поддерживать нормальный вес тела, необходимо сбалансировать количество потребляемых колорий. Высокоэнергетическая пища и низкая биологическая ценность — недостаточное количество витаминов и минералов (обычно с высоким содержанием жира и / или сахара) вызывает ожирение. Чтобы поддерживать достаточную массу тела, вы должны быть физически активны каждый день в течение как минимум 30 минут.

3. Пейте достаточно жидкости

Оптимальное количество жидкости, необходимое для потребления организмом в течение дня, составляет около 1,5 — 2 литров. Около половины необходимой жидкости потребляется от пищи, другую половину следует принимать от напитков. Количество поглощенной жидкости индивидуально для каждого человека и зависит от многих факторов: питания, физической активности, времени года, климата. Например, если в рационе используется больше фруктов и овощей, количество жидкости можно уменьшить.

4. Кушайте зерновые продукты (особенно цельные зерна) и картофель несколько раз в день

Продукты из злаков (пшеница, гречка, ячмень, рис и овес) являются хорошим подспорьем в построении здорового питания. Половина энергии, необходимой для нормально функционирования человека на протяжении дня, берется с продуктов этой группы. Зерновые продукты также имеют низкое содержание жира, а большое количество клетчатки позволяет почувствовать чувство сытости, поглощая меньше калорий. Используя продукты из цельной пшеницы, такие как хлеб из непросеянной муки или овсяная каша, как часть здорового меню, можно предотвратить многие хронические заболевания.

5. Несколько раз в день ешьте овощи, фрукты и ягоды

Фрукты и овощи являются одним из важнейших ингредиентов ежедневного меню. Здоровое меню с большим количеством овощей и фруктов может помочь предотвратить многочисленные хронические заболевания, а также способствовать пищеварительной активности. Они содержат в себе все необходимые для организма витамины, минералы, клетчатку и другие полезные для здоровья вещества, и содержат мало жира и калорий, что полезно для здоровья.

6. Ешьте бобы, рыбу или постное мясо! Рекомендуется употреблять рыбу не реже двух раз в неделю.

Бобовые, фасоль, чечевица и орехи, а также нежирное мясо, рыба и яйца содержат много белка, железа и других ценных питательных веществ, поэтому их употребление очень полезно. Желательно есть постное мясо и рыбные блюда 2-3 раза в неделю. Избегайте колбас, сосисок, бекона и копченных продуктов, так как эти продукты также содержат (в больших количествах) жиры, холестерин и соль, которые могут быть вредными для вашего здоровья, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и так далее.

7. Покупайте нежирное молоко и молочные продукты

Эти продукты содержат много различных ценных питательных веществ, особенно белка и кальция. Кальций необходим для обеспечения здорового развития костей и зубов. Необходимое количество кальция можно получить из обезжиренного молока или молока с низким содержанием жира или молочных продуктов. Особенно полезны кисломолочные продукты с лакто и бифидобактериями, поскольку они улучшают работу пищеварительной системы.

8. Уменьшите потребление маргарина, масла, жирного мяса

Жир обеспечивает организм энергией и важными жирными кислотами, но следует помнить, что высокое потребление любого жира или масла увеличивает массу тела и увеличивает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Жиры должны составлять не более 30% от общего потребления пищи. Высокое потребление масла, жирных сливок, говядины и сала увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В свою очередь, регулярное употребление жирной рыбы (сельдь, скумбрия, форель, лосось, сельдь) снижает риск возникновения этих заболеваний.

9. Соль и сахар!

Оптимальная дневная доза соли не должна превышать пяти граммов. Следует помнить, что соль также содержится в хлебе, сыре, мясных продуктах, консервах и других продуктах промышленного производства.

Чтобы уменьшить потребление соли:

— Узнайте содержание соли на этикетке продукта. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием соли (более 1,25 г на 100 г продукта);

— Продукты, богатые солью (сушеные, консервированные, маринованные и соленые), следует употреблять редко и в небольших количествах;

— Ешьте больше овощей и фруктов;

— Чтобы улучшить вкус пищи, попробуйте использовать больше свежих или сушеных трав и специй, чеснок и лук, клюкву, айву, лимон и другие кислые плоды.

В то же время убедитесь, что в вашем рационе достаточно калия. Калий в некоторой степени противоположен натрию. Много калия содержится в фасоли, горохе, чечевице, сельдерее, капусте, тыкве, редьке, красной свекле, помидорах, картофеле, черной смородине.

10. Позаботьтесь о качестве домашней пищи

При определенных условиях риски, связанные с порчей продуктов или загрязнением микроорганизмами и их токсинами во время хранения, могут быть значительно снижены.

Хранение продукта при соответствующей температуре снижает вероятность размножения микроорганизмов и их токсинов. Микроорганизмы также погибают в процессе приготовления пищи (термообработка), а тепло предотвращает рост бактерий. Сырое мясо и рыба требуют особого подхода, так как на их поверхности всегда есть микроорганизмы.

Для каждого продукта производитель указывает срок годности, поэтому строгое соблюдение этих правил значительно снижает риск пищевого отравления.

Выбирайте здоровые способы приготовления пищи (приготовление на пару).

Написать ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *